Alimentation et mode de vie pendant la grossesse

Alimentation pendant la grossesse

Poids

• Votre gynécologue prendra votre poids au début de votre grossesse pour pouvoir suivre votre gain de poids tout au long de votre grossesse.
• Le gain de poids moyen se situe aux environs de 10 à 15 kilos. Il dépend toutefois de votre morphologie et d'une grossesse unique ou multiple (voir illustration).

Alimentation saine

• Évitez le plus possible la consommation d' « aliments hyper transformés » comme les biscuits, les bonbons, les gâteaux, les snacks salés emballés, la viande ou la charcuterie transformée, les barres chocolatées et les desserts très sucrés. 
• Vous ne consommerez jamais trop de légumes. Mangez au moins 250 grammes de légumes par jour. Optez pour des légumes préparés ou crus qui peuvent être facilement rincés sous un jet d'eau froide. Consommez des légumes lorsque vous mangez une tartine, entre deux repas, pour accompagner un repas chaud et en potage. 
• Consommez au moins deux fruits par jour. Évitez toutefois de les boire dans un jus de fruit ou smoothie.
• Optez toujours pour des produits céréaliers complets comme le pain, les crackers, les pâtes, les wraps, les céréales, le couscous, le quinoa et le riz complet.
• Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses comme des haricots, des petits pois, des pois chiches, du houmous ou des lentilles.
• Limitez votre consommation de viande rouge comme le bœuf ou le porc (max. 300 grammes par semaine) et évitez ou abstenez-vous de manger de la viande transformée comme des charcuteries fumées, séchées ou salées.
• Consommez tous les jours une poignée de noix non salées (environ 25 grammes). 
• Buvez 1,5 litre d'eau par jour. Évitez le plus possible les boissons sucrées (sodas, jus de fruits). Ne consommez pas d'alcool.
• Optez pour les huiles végétales liquides, comme l'huile de colza, l'huile d'olive et l'huile de tournesol. Utilisez une margarine tartinable sur votre pain.
• Il est déconseillé de faire régime pendant votre grossesse.

Si vous avez des problèmes de poids ou d'autres questions relatives à l'alimentation pendant la grossesse, adressez-vous à une diététicienne agréée. Elle pourra donner des réponses professionnelles à vos questions.

Consultez les coordonnées des diététiciennes de l'az groeninge

Acide folique

• L'acide folique (vitamine B11) est nécessaire pour la croissance et le bon fonctionnement de l'organisme ainsi que pour la production de globules blancs et rouges. L'acide folique est également important pour le développement initial du fœtus. En cas de carence, il y a un risque accru de spina bifida, bec-de-lièvre ou palais fendu. Les femmes enceintes prennent souvent de l'acide folique sous la forme d'un supplément de vitamines. 
• Il est conseillé de prendre de l'acide folique dès l'instant où vous souhaitez tomber enceinte.
• L'acide folique réduit le risque d'anomalies du tube neural (spina bifida p. ex.).
• L'acide folique ne peut pas être absorbé en suffisance par l'alimentation, c'est pourquoi il est nécessaire de prendre des suppléments.
• Prenez 0,4 mg d'acide folique par jour dès que vous arrêtez votre contraception. Continuez à en prendre jusqu'au troisième mois de grossesse.
• Dans certains cas (prise d'antiépileptiques p. ex.), il est nécessaire de prendre 4 mg d'acide folique par jour. 

Calcium

• Le calcium est important pour vous, comme pour le développement du squelette de bébé.
• Les produits laitiers constituent la source de calcium la plus importante : lait, yaourt, lait battu et tous les types de fromage.
• Les produits à base de soja peuvent remplacer le lait à condition d'être enrichis au calcium. 
• Certains légumes comme les épinards, le fenouil, le brocoli, le chou chinois et le chou vert contiennent de faibles quantités de calcium.

Fer

• Généralement, vous absorberez suffisamment de fer par une alimentation variée.
• Les sources de fer les plus importantes sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et certains légumes et céréales complètes.
• La vitamine C dans les fruits et les légumes permet à l'organisme de mieux absorber le fer.

Acides gras oméga-3

• Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels à l'organisme. Il s'agit cependant d'acides que nous ne sommes pas en mesure de produire nous-mêmes.
• Ces acides jouent un rôle important dans le développement du cerveau de bébé.
• Les sources d'alimentation les plus importantes sont le poisson gras (saumon, hareng, maquereau atlantique, truite, anchois sans sel et sardines), l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile de soja, les noix et les graines. 
• Consommez du poisson gras deux fois par semaine.

Vitamines

• Ne prenez pas de vitamines ou de médicaments de votre propre initiative. Demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre sage-femme.
• Un excès de vitamines (vitamine A p. ex.) peut être nocif.
• Votre médecin vous prescrira une préparation multivitamines spécialement conçue pour les femmes enceintes. Cette préparation couvre les demandes accrues chez la plupart des femmes enceintes.

Fromages (Listériose) et œufs  

• Faites une croix sur les fromages au lait cru. Effectivement, ceux-ci présentent un risque d'infection par la bactérie Listeria. Le fait que le lait ait été pasteurisé ou non doit légalement être affiché sur l'emballage. Cette bactérie ne survit pas à la cuisson.
• Souvent, vous entendrez qu'il vaut mieux éviter les produits à base d'œufs crus (mayonnaise, mousse au chocolat...). La raison de cette prudence est une infection à la salmonelle. En principe, celle-ci ne nuit pas à la grossesse, mais une grosse diarrhée n'est jamais agréable. 

Poisson (Listériose)

• Ne consommez pas de poisson fumé emballé (saumon fumé p. ex.).
• Ne consommez pas de poisson ni de crustacés crus comme le hareng au vinaigre, les sushis, les huitres, le caviar et les coquilles Saint-Jacques.
• Vous pouvez toutefois consommer des crustacés grillés ou cuits à la vapeur comme le homard, les crevettes, les moules, le poulpe, et les coquilles Saint-Jacques.

Soyez économe en sel

Soyez économe en sel pendant votre grossesse. Les repas préparés contiennent beaucoup de sel. Il sert d'exhausteur de gout et de conservateur. Un excès de sel peut entrainer une tension élevée et une rétention hydrique dans le corps. Utilisez plutôt des herbes et épices qui peuvent également donner beaucoup de gout aux aliments.

Limitez la consommation de caféine 

Un excès de caféine peut être nocif pour bébé. En plus, il augmente le risque de faible poids à la naissance. Évitez ou limitez les boissons à base de caféine. Limitez-vous à maximum une tasse de café (125 ml), une tasse de thé (250 ml) ou une canette de coca (330 ml) par jour.

Tabagisme

Il est extrêmement important d'arrêter de fumer, quelque soit le moment de votre grossesse. Si vous fumez, vous réduisez la circulation sanguine du placenta, et le fœtus absorbe donc moins de nutriments.

Les enfants de mères fumeuses ont un plus faible poids à la naissance et sont plus sensibles aux infections des voies respiratoires. Les femmes qui fument présentent également le risque d'accoucher avant terme, d'avoir une tension élevée, de souffrir d'hémorragies pendant la grossesse et de perdre le placenta. Après la naissance, il y a également un risque accru de mort subite du nourrisson. Évitez également les espaces fumeurs.

Il est souvent difficile d'arrêter de fumer. Vous êtes motivée, mais n'y parvenez pas ? Participez à un programme stop tabac chez un(e) psychologue-tabacologue. Renseignez-vous auprès de votre mutuelle pour plus d'infos sur une éventuelle intervention pour l'accompagnement antitabagisme par un(e) tabacologue ou un médecin agréé.

Alcool

Il est préférable de ne pas boire d'alcool pendant la grossesse. La consommation journalière ou une grosse consommation unique peut provoquer de graves anomalies chez l'enfant (syndrome d'alcoolisme fœtal). Aucun effet négatif n'a été prouvé si vous consommez très occasionnellement un verre, mais il n'existe pas d'études sur la quantité à ne pas dépasser. Le seul conseil sûr que nous pouvons donner : zéro alcool pendant la grossesse. 

Sport et exercices physiques

Il est clair que vos activités physiques dépendent en grande partie de vos habitudes sportives avant la grossesse. Ce n'est pas le moment de commencer un sport de façon intensive. Vous n'en avez probablement pas envie non plus.

Si vous voulez continuer à pratiquer votre sport, rien ne vous y empêche. Natation, vélo, marche, ces activités sont idéales pendant la grossesse. Évitez de rester assise et faites quotidiennement 20 à 30 minutes d'exercice d'une intensité légère à grande. Écoutez votre corps : lorsqu'il indique que vous avez besoin de repos, reposez-vous. La natation est très populaire chez les femmes enceintes. Pourquoi ne pas vous renseigner dans une piscine pas loin de chez vous ?

En principe, vous pouvez continuer l'équitation et le ski. Évitez toutefois les dangers, une grosse chute peut avoir de lourdes conséquences.

Finalement, tenez compte du fait que l'hormone progestérone affaiblit les articulations dès le début de la grossesse. Vous pourriez donc plus facilement vous fouler la cheville.

Dents

Il est important de bien soigner votre dentition pendant la grossesse. Vous êtes plus sensible aux gingivites et pourriez plus facilement souffrir de gencives saignantes. L'accumulation de tartre peut provoquer une parodontite qui, à son tour, peut entrainer des complications au moment de l'accouchement. L'utilisation quotidienne d'un fil dentaire n'est donc pas un luxe superflu.

Prévenez votre dentiste dès que vous êtes enceinte. Il vaut mieux soigner une grave infection (un abcès) que de la laisser s'agraver plus longtemps.

Sexualité pendant la grossesse

Vous pouvez avoir des rapports sexuels pendant toute la durée de votre grossesse, sauf si déconseillé pour raisons médicales. Les rapports sexuels ne nuisent en aucun cas au bébé.

Émotions

Les changements dans votre corps ont un impact sur votre état d'esprit. Vos humeurs peuvent très vite basculer, voler très haut ou très bas. Les besoins de tendresse et de sexe peuvent fortement varier. Vous pourriez plus facilement pleurer, vous sentir incertaine ou au contraire, être aux anges.

Il est néanmoins normal que vous vous inquiétiez de temps en temps. Mon enfant est-il en bonne santé ? Vais-je être capable de combiner mon rôle de mère avec mon travail ? Parlez-en à votre conjoint afin de connaitre ce qui vous occupe vraiment. Vous n'avez pas de conjoint ou préférez partager certaines émotions avec une personne extérieure ? Ensemble, nous chercherons une personne à qui vous pouvez faire confiance.

Vous avez du mal ou vous avez souvent des idées noires ? Laissez-vous accompagner par un(e) psychologue ou un(e) psychiatre. Parlez-en à votre gynécologue. 

Irradiation ionisante

Évitez toute exposition inutile aux rayons ionisants, libérés lorsque des rayons X sont utilisés dans l'imagerie médicale comme les TDM et radios. Les échographies et IRM ne relèvent pas de cette catégorie. L'IRM est un examen qui ne présente aucun risque pendant la grossesse, même si souvent, il n'est pas pratiqué le premier trimestre. Avant chaque examen, prévenez le personnel soignant que vous êtes enceinte. 

Les éventuels effets négatifs du téléphone portable sur la grossesse ne sont pas encore bien connus. 

Soleil, banc solaire, masque et ligne de grossesse

Bébé est bien protégé dans l'utérus. Les rayons ultraviolets qui arrivent par la peau de la maman ne l'atteignent donc pas. Les bancs solaires et les bains de soleil ne nuisent donc pas au bébé.

Pendant la grossesse, la peau du visage réagit plus sensiblement au soleil. La peau produit plus de pigmentations, entrainant des taches brunes. Ces tâches ne disparaissent pas toujours après la grossesse. C'est ce qu'on appelle le « masque de grossesse ».

Suite à la pigmentation supplémentaire, vous constaterez peut-être une ligne de grossesse marron au milieu de votre abdomen (de votre pubis à votre nombril, parfois même jusqu'au sternum). Cette ligne peut avoir une largeur d'un centimètre et disparait généralement après l'accouchement.

Si vous prenez un bain de soleil, protégez-vous à l'aide d'une crème solaire. La plupart des crèmes bloquent uniquement la lumière UVB, même si aujourd'hui, de plus en plus d'ambres solaires bloquent aussi la lumière UVA. L'emballage reprend ces données. La crème solaire protège partiellement contre le développement du masque de grossesse. Appliquez-en régulièrement et ne restez pas trop longtemps au soleil. 

Limitez l'utilisation du banc solaire. Recommencez progressivement après la grossesse.

Sauna

Les dangers liés à l'utilisation du sauna pendant la grossesse n'ont pas été prouvés. Néanmoins, il semblerait qu'au début de la grossesse, une température corporelle supérieure à 39 °C puisse entrainer des anomalies du système nerveux central et du cœur. En plus, votre tension pourrait baisser suite à l'utilisation d'un sauna.

En raison des éventuels effets nocifs, nous déconseillons le sauna pendant la grossesse.

Coloration des cheveux

Quelques études affirment que les substances chimiques dans la teinture pour cheveux pénètrent dans la peau par le crâne. Les coiffeuses qui manipulent quotidiennement ces substances présentent un risque accru de faire une fausse couche. Si vous optez uniquement pour des mèches, vous ne prenez pas de risque car celles-ci n'entrent pas en contact avec votre peau. Pour les autres colorations, il n'y a pas de garantie qu'elles ne seront pas absorbées par la peau. Les quantités sont toutefois si faibles que le risque est minime.