Voeding en levensstijl tijdens de zwangerschap

Voeding tijdens de zwangerschap

Gewicht

• Aan het begin van de zwangerschap registreren wij je gewicht om de gewichtstoename te kunnen opvolgen.
• De gemiddelde gewichtstoename bedraagt 10 tot 15 kg maar is natuurlijk ook afhankelijk van je lichaamsbouw en of het om een eenling of meerling gaat (zie figuur).

Gezond eetpatroon

• Eet zo min mogelijk ‘ultra bewerkte voeding’ zoals verpakte koekjes, snoep, gebak, zoute snacks, bewerkt vlees(beleg), suikerrijke desserts en repen.
• Groenten eet je nooit te veel, eet minstens 250 gram groenten per dag. Kies voor bereide groenten of rauwe groenten die goed gespoeld zijn onder koud stromend water.  Eet groenten bij de broodmaaltijd, tussendoor, bij de warme maaltijd of als soep.
• Eet minstens 2 stukken fruit per dag, maar drink het niet als fruitsap of smoothie.
• Kies altijd voor volkoren graanproducten zoals volkoren brood, crackers, pasta, wraps, ontbijtgranen, couscous, zilvervliesrijst en quinoa.
• Eet minstens 1 keer per week peulvruchten zoals bonen, (kikker)erwten, hummus of linzen.
• Eet minder rood vlees zoals rund of varken (max. 300 gram per week), en geen of zo weinig mogelijk bewerkt vlees zoals gerookt, gedroogd of gezouten vleesbeleg.
• Neem dagelijks een handje ongezouten noten (ongeveer) 25 gram.
• Drink 1,5liter water per dag. Drink zo weinig mogelijk suikerrijke dranken (frisdranken, fruitsappen) en drink geen alcohol.
• Kies voor vloeibare plantaardige oliën, zoals koolzaad-, olijf- en zonnebloemolie en gebruik een zachte margarine voor op je brood.
• Sowieso is diëten tijdens de zwangerschap afgeraden.

Bij problemen met het gewicht of andere vragen rond voeding tijdens de zwangerschap kan je terecht bij een erkende diëtist(e). Die kan je op een professionele manier helpen met je vragen.

Bekijk de contactgegevens van de diëtisten binnen az groeninge

Foliumzuur

• Foliumzuur (vitamine B11) is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van de foetus. Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Bij de foetus is er dan een verhoogd risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte. Bij zwangere vrouwen wordt foliumzuur vaak in de vorm van een vitaminesupplement gegeven.
• Foliumzuur is aan te raden vanaf de zwangerschapswens.
• Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten (bv. een open rug).
• Foliumzuur kan onvoldoende via de voeding aangebracht worden, waardoor inname onder de vorm van een supplement noodzakelijk is.
• Neem 0,4 mg per dag zodra je stopt met contraceptie tot en met de eerste drie maanden van je zwangerschap.
• In sommige gevallen (bv. gebruik anti-epileptica) is het noodzakelijk om 4 mg foliumzuur in te nemen.

Calcium

• Calcium is belangrijk, zowel voor jou als voor de ontwikkeling van het botstelsel van je baby.
• De belangrijkste bron van calcium zijn melkproducten: melk, yoghurt, karnemelk en alle kaassoorten.
• Sojaproducten kunnen melk vervangen op voorwaarde dat ze met calcium verrijkt zijn.
• Bepaalde groenten zoals spinazie, venkel, broccoli, Chinese kool en groene kool bevatten een kleine hoeveelheid calcium.

IJzer

• Via een evenwichtige voeding krijg je meestal voldoende ijzer binnen.
• Belangrijke bronnen van ijzer zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, bepaalde groenten en volkorenproducten.
• Vitamine C in groenten en fruit zorgt ervoor dat je ijzer beter opneemt in het lichaam.

Omega-3-vetzuren

• Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren voor ons lichaam die we niet zelf kunnen aanmaken.
• Ze spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen van je baby.
• De belangrijkste voedingsbronnen zijn vette vis (zalm, haring, Atlantische makreel, forel, ongezouten ansjovis en sardines), lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, walnoten en zaden.
• Eet tweemaal per week vette vis.

Vitaminen

• Neem geen vitaminen of geneesmiddelen op eigen houtje, vraag eerst advies aan je arts of vroedvrouw.
• Een teveel aan vitaminen kan schadelijk zijn (bv. vitamine A).
• Je arts zal je een multivitaminepreparaat voorschrijven dat speciaal ontworpen is voor zwangere vrouwen en dat bij de meeste patiënten de toegenomen behoeften dekt.

Kazen (Listeria) en eieren

• Kazen gemaakt van rauwe melk (FR: au lait cru) kan je beter van het menu schrappen vanwege het risico op een Listeria-infectie (bacterie). Of de gebruikte melk gepasteuriseerd is, staat bij wet verplicht steeds op de verpakking vermeld. Deze bacterie is niet bestand tegen verhitting door koken of bakken.
• Vaak hoor je dat je best geen producten eet waar rauwe eieren in verwerkt zijn (mayonaise, chocolademousse,…). Dat wordt gezegd vanwege de mogelijke besmetting met Salmonella. In principe kan een Salmonella-infectie geen kwaad voor de zwangerschap, maar een flinke diarree kan wel heel vervelend zijn.

Vis (Listeria)

• Eet geen voorverpakte, gerookte vis (bv. gerookte zalm)
• Eet geen rauwe vis of rauwe schaal- en schelpdieren zoals maatjes, sushi, oesters, kaviaar en sint-jakobsschelpen.
• Gebakken of gestoomde schaal- en schelpdieren zoals kreeft, garnalen, mosselen, inktvisringen en sint-jakobsschelpen kan je zonder probleem eten.

Zuinig met zout

Spring tijdens je zwangerschap zuinig om met zout. Kant-en-klare producten bevatten veel zout dat dient als smaakgever en bewaarmiddel. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk en vochtopstapeling in je lichaam. Gebruik liever kruiden en specerijen: die kunnen ook veel smaak aan gerechten geven.

Beperk het cafeïnegebruik

Een te grote inname van cafeïne is mogelijk schadelijk voor je kindje en vergroot het risico op een laag geboortegewicht. Vermijd of beperk cafeïnehoudende dranken. Beperk tot max. 1 tas koffie (125 ml) ,1 tas thee (250 ml) of 1 blikje cola (330 ml) per dag.

Roken

Stoppen met roken is uitermate belangrijk en is zinvol op gelijk welk moment in de zwangerschap. Als je rookt, vermindert de doorbloeding van de moederkoek en krijgt het ongeboren kind minder voedingsstoffen.

Kindjes van rokende moeders hebben een lager geboortegewicht en zijn vatbaarder voor luchtweginfecties. Vrouwen die roken tijdens de zwangerschap lopen ook meer risico op vroeggeboorte, hoge bloeddruk, bloedingen tijdens de zwangerschap en placentaloslating. Na de geboorte is er een verhoogd risico op wiegendood. Vermijd ook ruimtes waar er gerookt wordt.

Het is vaak niet eenvoudig om te stoppen met roken. Ben je gemotiveerd om te stoppen met roken, maar is dat je nog niet gelukt, dan kan je deelnemen aan een rookstopprogramma bij een psycholoog-tabacoloog. Informeer bij je ziekenfonds voor meer informatie over een eventuele tussenkomst voor rookstopbegeleiding door een erkende tabacoloog of arts.

Alcohol

Je drinkt best geen alcohol tijdens de zwangerschap. Dagelijkse inname van alcohol of een eenmalige inname van grote hoeveelheden alcohol kunnen ernstige afwijkingen bij je kindje veroorzaken (foetaal alcoholsyndroom). Er zijn geen negatieve effecten aangetoond wanneer je slechts af en toe een glaasje drinkt, maar er bestaan geen studies over een veilige hoeveelheid. Het enige, veilige advies dat we kunnen geven: geen alcohol tijdens de zwangerschap.

Sport en lichaamsbeweging

Dat is natuurlijk voor een groot stuk afhankelijk van wat je sportgewoontes waren voor de zwangerschap. Het is nu zeker niet het ideale moment om intensief met een sport te starten. Waarschijnlijk heb je daar ook geen zin in.

Wil je jouw sport verder beoefenen, dan kan dat zonder problemen. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn ideaal tijdens de zwangerschap. Vermijd stilzitten en beweeg elke 20 - 30 minuten matig intensief. Luister naar je lichaam, en wanneer het aangeeft rust nodig te hebben, dan rust je ook best. Erg populair is het zwemmen voor zwangere dames. Informeer misschien eens bij een zwembad bij jou in de buurt!

Paardrijden en skiën kunnen in principe wel, zolang je het gevaar niet opzoekt want een harde val kan wel grote gevolgen hebben.

Hou er ten slotte rekening mee dat het hormoon progesteron je gewrichten al vanaf het begin van je zwangerschap losser maakt, waardoor je bijvoorbeeld gemakkelijker je enkel omslaat.

Tanden

Het is belangrijk om je tanden goed te verzorgen tijdens de zwangerschap. Je bent gevoeliger voor tandvleesontsteking en bloedend tandvlees. Ophoping van tandsteen kan een tandvleesontsteking (parodontitis) bevorderen. Parodontitis kan aanleiding geven tot verloskundige verwikkelingen. Dagelijks flossen is dan ook geen overbodige luxe.

Verwittig de tandarts dat je zwanger bent. Het is beter een ernstige ontsteking (abces) te laten behandelen dan ermee te blijven rondlopen.

Seksualiteit tijdens de zwangerschap

Seksueel contact kan tijdens heel je zwangerschap, tenzij het om medische redenen afgeraden wordt. Het schaadt je baby niet.

Emoties

De veranderingen in je lichaam hebben invloed op je gemoedstoestand. Je stemmingen kunnen heel wisselend of extreem zijn. De behoefte aan tederheid en seks kan sterk variëren. Je kan ook vlugger huilen, je onzeker voelen of juist heel blij en gelukkig zijn.

Natuurlijk maak je je ook wel eens zorgen. Zal mijn kindje gezond zijn? Zal ik mijn werk en het ouderschap kunnen combineren? Praat erover met je partner zodat jullie weten wat jullie bezighoudt. Heb je geen partner of wil je bepaalde gevoelens liever met iemand anders delen, dan zoeken we samen mee naar iemand die je in vertrouwen kan nemen.

Heb je het moeilijk of worstel je vaak met sombere gedachten? Dan kan je je laten begeleiden door een psycholoog of psychiater. Bespreek dit met je gynaecoloog.

Ioniserende straling

Vermijd elke onnodige blootstelling aan ioniserende straling. Die komt onder meer vrij wanneer röntgenstralen gebruikt worden bij medische beeldvorming, zoals CT-scans en radiografieën. Echografieën en MRI’s vallen hier niet onder. Een MRI is een veilig onderzoek tijdens de zwangerschap, maar wordt doorgaans niet uitgevoerd tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Zeg steeds dat je zwanger bent vooraleer je een onderzoek ondergaat.

Over eventuele nadelige gevolgen van gsm-gebruik tijdens de zwangerschap is nog weinig bekend.

De zon, zonnebank, zwangerschapsmasker, zwangerschapslijn

De baby zit goed beschermd in de baarmoeder. Ultraviolette straling die via de huid van de moeder binnenkomt, bereikt de baby niet. Zonnebanken of zonnebaden is dus niet schadelijk voor de baby.

Tijdens de zwangerschap reageert de huid van je gezicht wel veel gevoeliger op de zon. Er wordt meer pigment aangemaakt wat bruine vlekken geeft. Die vlekken verdwijnen niet altijd na de zwangerschap. Dat wordt ook wel een zwangerschapsmasker genoemd.

Door de extra pigmentatie zie je mogelijk ook een bruine zwangerschapslijn midden op je buik (van je schaambeen naar je navel, soms zelfs tot aan je borstbeen). Die lijn kan 1 cm breed worden en verdwijnt meestal na de bevalling.

Wie gaat zonnen, kan zich beschermen met een zonnebrandcrème. De meeste crèmes houden alleen UVB-licht tegen al zijn er tegenwoordig steeds meer producten die ook UVA-licht tegenhouden. Dat staat op de verpakking aangegeven. De zonnebrandcrème beschermt gedeeltelijk tegen het ontstaan van een zwangerschapsmasker. Smeer je regelmatig in en blijf niet te lang in de zon.

Beperk het gebruik van de zonnebank zoveel mogelijk. Na de zwangerschap kan je dat weer langzaam opbouwen.

Sauna

Het is niet duidelijk of het gebruik van de sauna tijdens de zwangerschap schadelijk is voor een ongeboren kind. Er zijn aanwijzingen dat, vooral aan het begin van de zwangerschap, een lichaamstemperatuur boven 39°C aanleiding kan geven tot defecten aan het centrale zenuwstelsel en het hart. Bovendien kan je bloeddruk dalen bij saunagebruik.

Vanwege deze mogelijke schadelijke effecten raden we een saunabezoek tijdens de zwangerschap af.

Haar kleuren

Er zijn enkele kleine studies die stellen dat de chemische stoffen in haarverf de huid binnendringen via het hoofd. Kappers die dagelijks met die verf in contact komen, hebben inderdaad een licht verhoogd risico op een miskraam. Als je alleen voor highlights kiest, loop je geen risico omdat die niet met je hoofdhuid in contact komen. Bij andere verven is er geen garantie dat ze niet opgenomen worden door de huid, maar de hoeveelheden zijn zo klein dat het risico minimaal is.